La fenêtre anabolique, faut-il réellement se jeter sur son shaker immédiatement après l’entraînement ?

De nos jours, qui n’a pas entendu parler du mythe de cette fameuse fenêtre anabolique ?

Cette “fenêtre” de temps de 30 min où il faudrait impérativement se jeter sur son shaker à la fin de l’entraînement.

Toi aussi, quand tu l’oubliais, tu pensais avoir fait une séance pour rien ? (oui, oui, je sais que tu te reconnais, j’ai moi aussi pensé cette connerie).

Vous trouvez cela absurde ? Parce que c’est le cas ! 

La fenêtre anabolique possède une part de vérité ! Je vais vous expliquer pourquoi cela ne fonctionne pas exactement comme ça et comment l’optimiser.

À la fin d’un entraînement, le corps entre dans un état d’anabolisme et peu donc atteindre des niveaux élevées de synthèse protéique. 

L’absorption et l’assimilation des nutriments y est aussi beaucoup plus élevée.

Après l’entraînement le corps à absolument besoin de nutriment pour rentrer dans un état anabolique. 

Il y a aussi un phénomène qui diminue fortement qui est le « muscle full effect » 

Le Muscle Full effect : 

Muscle full effect :  C’est un phénomène de régulation de la synthèse des protéines musculaire.

Du point de vue de l’évolution, devenir une montagne de muscle n’étais pas l’objectif du corps humain, mais plutôt sa survie.

Construire du muscle est un processus coûteux en énergie pour le corps. Il possède donc un certain bridage au niveau de la synthèse protéique et s’arrête à un certain point même avec de grosses doses d’acide aminée dans le sang. 

Donc manger une énorme quantité de protéines sur un repas n’aura aucun effet, car il y aura une réponse réfractaire au bout d’un certain apport en protéines.

Mais ce phénomène diminue fortement après l’entraînement !

Le plafond de la synthèse protéique est alors plus élevé. Ce qui nous permet donc de manger plus de protéines sur cette période pour avoir une synthèse protéique beaucoup plus importante ! 

Le phénomène de la fenêtre anabolique est donc une réalité.

La variabilité interindividuelle : 

Étant donner que le muscle full effect commence à environs 0,3g/kg de PDC, on pourrait alors doubler cette mise après l’entraînement et consommer jusqu’à 0,6g/kg de PDC pour profiter pleinement de cette fenêtre anabolique. Au-delà il n’y aura pas de bénéfice supérieur.

Le mythe concernant le timing pour consommer cette grande quantité de protéines, est réel, mais pas pour tout le monde. Et surtout  pas cette absurdité de 30min top chrono.

Plus l’on est d’un niveau avancée et plus la fenêtre anabolique s’amoindrit. 

Chez les débutants eux, cette fenêtre pourrait s’allonger jusqu’à 72h après un entraînement ! Puis elle décrois au fur et à mesure de votre progression jusqu’a moins de 24h pour les plus avancées.

Ce qui signifie que plus on avance dans notre progression, plus nos apports devrait être rapprocher de l’entraînement. (Prendre l’entraînement en sandwich grâce au repas pré/post entraînement). 

Car chez les individus avancées, l’après entrainement deviens le seul moment ou le corps est en mesure de crée de nouvelles adaptations et construire du muscle.

Conclusion : 

La fenêtre anabolique est donc un phénomène réel et vérifier par la science, grâce à centaine d’étude et de méta-analyses. (degré le plus élevée et fiable d’étude)

Elle est plus ou moin importante selon le niveaux du pratiquant. 

En tant que débutant vous n’avez pas à vous soucier de ce phénomène. Car vous « baignez » dans un état propice à l’anabolisme pendant 48-72h ! 

En tant que pratiquants avancée, il est capital de s’intéresser à cette fenêtre, car il devient le seul moment ou le corps est réceptif à la synthèse protéique. 

C’est à ce moment-là que le shaker directement après l’entrainement pourrait avoir un bénéfice. 

D’ailleurs beaucoup de grand préparateur continue de mettre des shakers post-entraînement pour leur rapidité d’absorption. 

Cependant, si vous mangez dans les 30min/1h après l’entraînement et que votre repas pré-entraînement à été consommer 1-2h avant votre entraînement, la décision de prendre un shaker serait alors largement discutable et surtout pas « obligatoire ».

Il pourrait être utile d’en consommer si une période de 5-6h s’écoule entre votre dernier repas et la fin de votre entraînement.

Car en effet, vous n’aurez quasiment plus d’acides aminée disponible en circulation dans le sang à la fin de votre entraînement.

Il restera tout de même les 20-30min d’absorption de votre shaker. Ou pendant ce temps la votre corps n’a absolument rien sous la main pour entamer le processus récupération/anabolisme. 

La meilleur option est donc de prendre l’entraînement en sandwich avec un repas 1h30/2h avant de s’entraîner et un autre repas dans l’heure qui suis votre entraînementavec 0,6g de protéines par kg de PDC.

Si votre organisation vous le permet bien sûr. Dans ce cas, le shaker pourrait avoir une utilité tout comme pour aider à ajouté des calories à votre alimentation par exemple.

C’est donc une décision à prendre au cas par cas !