Musculation ou cardio pour perdre du poids ?

Une des questions que l’on me pose le plus souvent c’est est-ce que le cardio est aussi indispensable comme le crois la plupart des gens ? 

Lorsque l’on entend parler de perte de graisse ou perte de poids, on entend directement le mot cardio. 

Les personnes pleines d’ambition qui se lancent corps et âme dans une perte de poids, passent des heures par semaine sur des machines de cardio. Qui sont, on ne va pas se mentir d’un ennui totale.

Je vais vous prouver que le cardio n’est absolument pas une nécessité pour perdre du poids.
Donc mesdames, messieurs, je vous invite grandement à lâcher votre machine de cardio que vous détestez tout autant que moi (aller avouez-le !) et lire ces quelques lignes qui vous feront très certainement changer d’avis et surtout vous évitez une perte de temps pour vous et votre progression.

La loi de la thermodynamique :

Une des lois fondamentales de la biochimie qu’il faut absolument prendre en compte lorsque l’on parle de perte de poids ou prise de poids est : La loi de la thermodynamique

La loi de la thermo-dynamique qu’est-ce que c’est ?
Il nous faut tout d’abord comprendre ce qu’est l’énergie.
Dans le monde de la nutrition, l’énergie s’exprime en calorie (kcal) que l’on assimile via les aliments que nous consommons.
L’énergie est donc utilisée pour bouger, produire de la chaleur et produire des réactions chimiques.
Cette énergie ne peut ni être détruite ni disparaitre, elle est forcément utilisée ou stockée (AKA le gras). 

Le corps peut donc stocker un trop plein d’énergie sous forme de graisse. Cette énergie sera utilisée par la suite comme source d’énergie future.

Le bilan énergétique :

La suite logique est donc :

• Si l’on consomme plus de calories que nous en dépensons, notre corps stocke de l’énergie et s’en suis généralement une prise de poids
• Lorsque l’on dépense plus de calories que ce que l’on consomme, notre corps perd de l’énergie et s’en suis généralement une perte de poids.
• Si l’on consomme autant de calorie que nous en dépensons, le poids est généralement maintenu

Pour conclure, il faut garder en tête que le bilan énergétique est roi pour une perte de poids ou l’inverse.

Ok, mais quel est le rapport avec le cardio ?

Le cardio n’est en réalité qu’une façon comme une autre de dépenser de l’énergie.

Seul le bilan énergétique déterminera s’il y a une perte d’énergie (utilisation du gras comme énergie) ou stockage d’énergie (prise de graisse)
Donc désolé à tous ceux qui pensent que le cardio sert uniquement à bruler les graisses, si tu manges plus que ce que tu ne dépenses, des tonnes d’heures de cardio n’y changerons rien.

Musculation ou cardio pour perdre du poids ?

Nous sommes tous d’accord sur le fait que le cardio est une solution pour dépenser de l’énergie. Et non une nécessité pour perdre du gras.
On va maintenant voir pourquoi la musculation serait un choix plus optimale pour la perte de graisse que le cardio :

• La musculation entraine une plus grande dépense énergétique que le cardio.
• Augmentation de la masse musculaire et donc de votre métabolisme de base, ainsi qu’une plus grande dépense énergétique au repos. (avec un programme optimisé qui mènera à un stimulus suffisant bien entendue)
• Une masse musculaire accrue évite l’effet yo-yo.

L’effet yo-yo étant du au régime drastique ou la masse musculaire part en fumé. Le sujet se remet à manger alors qu’il possède moins de masse musculaire qu’au début. Ces besoins énergétique en sont donc réduits (ralentissement du métabolisme). Ce qui amène le sujet à revenir au même poids avec moins de masse musculaire qu’avant et avec plus de gras.


PAS DE STIMULATION = PERTE DE MUSCLE

• Plus motivant, moins lassant que de courir sur un tapis ou autre.
• Permet de perdre du gras et prendre du muscle (oui oui c’est possible ne faites pas les gros yeux, au-delà d’un certain déficit néanmoins) et donc mener à une recomposition corporelle positive.

Le simple fait d’avoir un stimulus suffisamment puissant donnera le signal suivant au corps :

« Nous sommes en déficit énergétique, mais nous avons de lourdes contraintes à supporter, nos muscles sont donc indispensables il nous faut trouver une source d’énergie ! Et c’est là que votre couenne sera utilisée comme énergie. »

Quel type de cardio devrai ton privilégier LISS (basse intensité) ou HIIT (haute intensité) ?

D’accord, mais si j’ai envie d’en faire, quel type de cardio serait le plus utile ?
Avant de vous donner ma réponse, connaissez vous l’effet d’interférence ?
C’est une interaction négative entre l’entraînement en musculation et l’entrainement en endurance. Il résulte du fait de vouloir que le corps s’adapte dans deux directions opposées.
Car en effet, ils sont tout deux à l’opposer du continuum force-endurance.
Vous avez déjà vu un champion de sprint être champion de marathon en même temps ?
Vous voyez donc ou je veux en venir, le corps ne pourra pas s’adapter si deux stimulus complètement différents lui sont proposés en même temps.

Le HIIT ou LISS, est à utilité en fonction du contexte.

Vous ne voulez pas faire de musculation, mais vous voulez perdre du gras et amélioré votre condition physique et vous muscler un peu ?
Le HIIT sera une bonne solution.

Vous voulez augmenter vos dépenses énergétiques pour pouvoir créer un déficit calorique pour perdre du gras tout en continuant de progresser en musculation ?
Alors le LISS sera une bonne solution.

Nb* : Si vous aimez le HIIT faites-en ! Mais placer le à un moment stratégique qui n’empiétera pas sur votre prise de muscle (espacer de 6h la musculation du cardio ou le placer sur un jour de repos).

Pour éviter au maximum l’effet d’interférence :

• Privilégier les types de cardio à faible intensité (marche, machine type stair master, vélo elliptique, rameur etc)
  Être capable de toujours respirer par le nez
• Être capable de maintenir le même rythme indéfiniment.
• Eviter les efforts du type HIIT, car très stressant pour le corps et nettement moins bien toléré sur le long terme.
• Eviter les efforts de type HIIT pourrait limiter grandement l’effet d’interférence et ne pas empiété sur l’hypertrophie musculaire et évite le catabolisme du tissu musculaire si vous êtes sous alimenter.


Donc remplacer vos séances de HIIT par davantage de musculation ou de LISS.

Conclusion : 

Pour vous donner mon point de vue, je suis entièrement d’accord avec le fait que le cardio n’est pas plus efficace que de manger moins de calories, surtout quand le cardio peut interférer avec votre entrainement de musculation.
Comme nous l’avons vu, seul le bilan énergétique détermine s’il y a prise ou perte de poids.
Cependant le cardio sera parfois nécessaire lors d’une préparation pour une compétition de bodybuilding ou pour descendre très bas en % de masse grasse.

Car forcément à un moment donné baisser encore les calories pourraient entrainer des carences.

En micro-nutriment et aussi de certain nutriment comme les lipides qui impactent la santé hormonale pouvant crée des dommages sur le long terme.

Le cardio est donc à utiliser en fonction des objectifs de la personne. Il doit être incorporé intelligemment s’il y a nécessité d’en faire.
Il y aura donc une relation coût-bénéfice à prendre en compte en fonction du contexte.

MAIS, en aucun cas le cardio n’est obligatoire. Le mot d’ordre est L’ADHERENCE !

Vous n’aimez pas faire du cardio ?
Alors, n’en faite pas. Ne vous infligez pas des heures d’ennuis qui pourraient être beaucoup plus productif avec une séance de musculation.

Vous aimez faire du cardio ?
Alors, faites-en, en le planifiant intelligemment. Soit sur vos jours de repos, soit espacer de vos séances de musculation. (Le cardio à faible intensité comme de la marche etc. Sera l’exception à la règle car il n’entraîne quasiment aucun stimulus).

Vous préparez une compétition ?
Planifier votre cardio de façon intelligente, de préférence en LISS, car moins stressant pour l’organisme 

Tristank-Coaching